Упражнения на степ платформе — основы тренировки

Упражнения на степ-платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, позволяющая за короткое время преобразить свое тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро стало популярным среди клиентов спортивных клубов и вскоре стало доступным для домашних занятий. Регулярные занятия комплексно воздействуют на организм, развивая мышечную силу, гибкость и стройняя тело.

упражнения на степ-платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и тонизировать мышцы.

Плюсы и минусы степа

Преимущества упражнений на степ-платформе:

потеря веса из-за большого расхода калорий во время тренировки;
гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
укрепление мышц пресса и спины;
улучшение координации движений;
динамическая тренировка;
снятие стресса.

Кроме того, у степ-упражнений есть очень важное преимущество – их можно делать дома. Спортивный инвентарь для занятий практически не требуется. Все, что вам нужно, это степ-платформа, которую при желании вы можете сделать сами. Инструкцию, как сделать степ-платформу своими руками, вы можете найти на сайте.

выполнение упражнений на степе имеет следующие недостатки:

повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
наличие противопоказаний.

Степ 1. Базовые Шаги. Екатерина Ходаева

Подробнее о том, как упражнения на степ-платформе влияют на организм человека, читайте в статье о пользе и вреде степ-аэробики.

Разновидности степ тренировок

упражнения со степ-платформой можно выполнять с дополнительными весами.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ-платформе делятся по уровню сложности от 1 до 4. Отличаются они не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации движений верхних и нижних конечностей. На последних уровнях также дается меньшее количество повторений для изучения нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проходят на степ-платформах высотой 15-20 см, а профессионалы тренируются на высоте 35 см. В двойных шагах используются две платформы, что значительно увеличивает количество возможных движений и делает занятие более интересным.

Тренировки с отягощениями очень популярны. Но мнение фитнес-инструкторов о них неоднозначно. С одной стороны, отягощения делают упражнение сильнее и позволяют тренировать больше мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и возрастает риск возможных травм. Точно можно сказать только одно – самостоятельные силовые тренировки категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях противопоказаны степ-упражнения?

Сердечно-сосудистые заболевания.
Периодические боли в спине, заболевания позвоночника и суставов.
варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
Заболевания печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
Беременность.

Довольно распространенным побочным эффектом выполнения упражнений на степ-платформе является боль в области колена. Это вызвано неправильной техникой тренировки. Во время тренировки важно следить, чтобы колено не поворачивалось внутрь и чтобы ноги не были слишком прямыми. Чтобы почувствовать правильную и комфортную для вас амплитуду, замедлитесь и выполняйте каждое упражнение осознанно.

Многие девушки избегают степ-упражнений, ошибочно полагая, что они заставят накачать ноги и икры. Такие опасения совершенно беспочвенны! Наращивание мышечной массы требует интенсивных силовых тренировок и значительных изменений в питании. Если страх перед степ-тренировкой сохраняется, нельзя останавливаться только на этом виде нагрузки. Просто включите этот вид аэробики в свой график для разнообразия. Танцевальные элементы и веселая музыка обязательно поднимут настроение!

Важные правила

Чтобы упражнения принесли только пользу, необходимо соблюдать определенные правила:

во время упражнения держите спину прямо, а плечи прямыми;
выполнять каждое движение за счет работы мышц ног, не перенапрягать поясницу;
следить, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
избегайте резких и слишком быстрых движений – они могут привести к потере равновесия и травмам;
никогда не уходите с платформы так, чтобы она была позади вас;
проводить занятия в удобной обуви;
не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю.

СТЕП АЭРОБИКА для НАЧИНАЮЩИХ урок 1 из 30 на timestudy.ru

Пример тренировки

Чем выше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете при выполнении упражнений на степе.

Для тех, кто горит желанием поскорее приступить к занятиям, предлагаем описание 4-х универсальных упражнений на степ-платформе. Эти простые движения можно комбинировать друг с другом. Для занятий нужна степ-платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам в степ-аэробике рекомендуется начинать с 20-минутных занятий, постепенно увеличивая продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте одни и те же движения более 2 минут.

Шагните на платформу правой ногой. Зафиксируйте его и шагните левой ногой. Верните на пол сначала правую ногу, затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
Поставьте правую ногу на ступеньку, а левую поставьте рядом с ней. Сначала уберите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
Согните правую ногу в колене и поставьте ее на платформу. Сделайте движение левой ногой, как будто вы тоже собираетесь поставить ее на опору, но подняв, опустите на пол. Повторите для другой ноги.
Подведите правую ногу к степу, а левое колено согните и подтяните как можно ближе к груди. Затем опустите левую ногу на пол и поставьте на нее правую ногу. Повторите это упражнение с правой ногой.

Заинтересованы? Смотрите подробное описание основных движений степ-аэробики с разбивкой по номерам.

Если вы все еще недостаточно мотивированы, учтите, что степ-упражнения на платформе сжигают больше калорий, чем традиционная аэробика. Практика показывает, что достаточно всего нескольких занятий, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. В скором времени дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются – лучшей мотивацией будет результат, увиденный в зеркале.

Редактор и автор Just-Fit.ru Ключевые направления: групповые тренировки, интервальные тренировки, тренажерный зал.