Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)
Диета чрезвычайно важна для похудения. Помогает быть дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был для вас комфортным. Как вы думаете, почему они нарушают строгие диеты? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортная диета из полезных любимых продуктов — самая успешная стратегия похудения.
Как часто нужно есть?
Распределение пищи в течение дня должно быть удобным для вас, но необходимо поддерживать дефицит калорий. Оптимальный временной интервал между приемами пищи составляет 3-4 часа.
Если у вас очень избыточный вес и дефицит калорий в рационе превышает 1500 ккал, оптимальным вариантом будет дробное 5-6-разовое питание. Если у вас нет избыточного веса и дефицит калорий ниже 1500 калорий, рассмотрите возможность приема пищи 3-4 раза в день.
Тучные люди часто имеют повышенную секрецию инсулина и проблемы с контролем аппетита, поэтому они получат больше пользы от частичного приема пищи. Он позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым сохранив чувство сытости, нормальный уровень сахара и избежав переедания. Но будет непросто разделить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и съедать крошечными порциями.
Каким должен быть завтрак?
Завтрак задает тон всему дню. После длительного ночного голодания организму нужны питательные вещества. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если утром съесть большую порцию углеводов – высокая гликемическая нагрузка, быстрое повышение сахара в крови, повышение инсулина. Чем медленнее перевариваются углеводы, тем меньше всплеск сахара. Белки, жиры и клетчатка помогают замедлить усвоение углеводов.
Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не менее 20 г. Это еще и потому, что последний прием белковой пищи был вчера. Когда организм длительное время не получает «строительный материал», он начинает использовать внутренние резервы — разрушать собственные мышцы.
Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подходит людям, которые наиболее активны в первой половине дня. Мобильная работа или обучение. Белково-жировой завтрак подходит людям, которые не привыкли есть по утрам, сидят на низкоуглеводной диете или ведут малоподвижный образ жизни по утрам.
Примеры удачного завтрака
-
с изюмом, омлетом из одного целого яйца и двух белков; с куриной грудкой и овощами.
-
два яйца и овощной салат со сливочным маслом; с ягодами и орехами.
через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.
ПП рацион на день �� Меню на 1600 калорий для похудения �� Правильное питание
Что можно съесть на перекус?
Цель перекусов – поддерживать умеренный уровень сахара в крови, избегать переедания и дискомфорта. Он должен содержать белки и богатые клетчаткой углеводы.
Примеры удачного перекуса:
-
с творогом;
- Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром; с ягодами или фруктами;
- Овощные палочки и соус из греческого йогурта.
Каким должен быть обед?
Обед — самый большой прием пищи за день. К обеду у вас уже разыгрался аппетит, поэтому главная задача – не переедать и обеспечить длительное чувство сытости. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, учитывайте количество в них углеводов. Например, в гороховом супе-пюре гораздо больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. К нему не следует добавлять дополнительную порцию углеводов. Старайтесь потреблять 20–30 г белков, 10–15 г жиров и 30–40 г углеводов. Помните, что вы должны вписаться в свой сбалансированный KBJU.
Примеры удачного обеда
С первым курсом:
- Гороховый суп-пюре, куриные бедра без кожи, салат из свежих овощей со сливочным маслом;
- Борщ с картофелем, отрубями или цельнозерновыми гренками, овощное рагу с нежирным мясом.
Нет первого курса:
- Коричневый рис с курицей и овощами; с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
- Паста из твердых сортов пшеницы с нежирным мясом и свежими овощами.
Питание до и после тренировки
Большинство людей тренируются после работы, но не у всех есть время поесть перед тренировкой, и они совершают большую ошибку, отправляясь в спортзал голодными. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за длительного периода без еды не позволят провести интенсивную тренировку. Если вы занимаетесь силовыми тренировками в фитнес-центре или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или перекусить за 30 минут до ее начала. Если вы занимаетесь кардио или видеотренировкой дома, вам не нужно дополнительно перекусывать перед тренировкой.
Примеры приемов пищи перед тренировкой
Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:
- Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
- Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.
Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:
- Кисло-сладкие фрукты (яблоко, апельсин, ананас, груша или ягода) и греческий йогурт
- Кисло-сладкие фрукты и порция белка.
Если вы проголодались перед кардиотренировкой, вы можете съесть быстроусвояемый белковый перекус за 30 минут:
- Порция сывороточного протеина; .
Рацион на день 1500 калорий �� Готовое меню для похудения
После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы собираетесь сразу домой, то, наверное, достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас какие-то встречи и следующий прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.
Каким должен быть ужин?
Идеальный ужин легкий, так как большинство людей малоподвижны по вечерам и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которые на легкий ужин просыпаются ночью и выметают все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют сделать легкий завтрак, но сытный ужин частью дневной калорийности. В состав стандартного ужина входят белки и углеводы из овощей.
Примеры удачного ужина
- Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
- Тушеная печень и тушеные овощи со сливочным маслом;
- Омлет и овощной салат.
Что можно съесть перед сном?
Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие, богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые позаботятся о мышцах и микрофлоре кишечника в голодную ночь.
Примеры удачного позднего перекуса
- Стакан кефира 1%;
- Стакан натурального несладкого йогурта 1-2%;
- Порция нежирного творога.
В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ванили, какао, отрубей или клетчатки, но от фруктов, меда и сахара лучше воздержаться.
Пример рациона на 1500-1600 калорий
Давайте посмотрим, как может выглядеть диета на 1500 калорий. Вы можете настроить его в соответствии с вашими потребностями в калориях и BJU.
- Завтрак: 50 г овсяных хлопьев, 15 г изюма, омлет из 1 цельного яйца и 2 белков, 50 г обезжиренного молока.
- Полдник: яблоко, 100 г творога 5%.
- Обед: 150 г гречневой каши, куриная ножка без кожи, 120 г салата из свежих овощей со сливочным маслом.
- Перед тренировкой: хлеб грубого помола 40 г, куриная грудка 85 г, овощи без крахмала и зелень.
- Ужин: 120 г нежирной рыбы, 150 г тушеной капусты с маслом.
- Поздний перекус: стакан кефира 1%.
Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жира, 142 г углеводов.
Обратите внимание, что в каждом приеме пищи есть небольшая порция белка. Белок обладает высоким термическим эффектом — при переваривании вы используете до 20% калорийности. Он замедляет усвоение углеводов, предотвращает пики сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.
Вы можете настроить образцы блюд и итоговое меню под свои нужды в личном кабинете. Все, что вам нужно сделать, это выбрать ваши любимые здоровые продукты и правильные размеры порций.
Для тех, кто дочитал статью до конца — бонус — примеры диет по КБЖУ.
Автор: Екатерина Григорьевна, диетолог, фитнес-блогер (специально для Calorizator.ru)
Запрещается копировать эту статью полностью или частично.