Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Вы можете критиковать и придираться к ней или фанатично следовать ей всю жизнь и наслаждаться своей внешностью. Но то, что система ПП эффективна и помогла тысячам толстяков, потерявших руки, — факт, проверенный временем и подтвержденный диетологами.

Правильное питание – это не только салат из капусты и рыба на пару. По системе ПП созданы миллионы рецептов завтраков, обедов и ужинов, многие из которых удовлетворяют потребности организма и заслуживают включения в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

• Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40 % блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относится цельнозерновой хлеб, все виды сухих завтраков, кроме манной, а также каши), 35 % — свежие и приготовленные на пару или запеченные овощи и фрукты, а 20% составляют полезные белки (нежирное мясо, все виды птицы и рыбы, простокваша и молочные продукты). Остальные 5% могут составлять жир и сахар.
• Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
• Если очень хочется, можно съесть что-нибудь сладкое. Но не превышайте допустимое количество сладких продуктов в день – 5 чайных ложек. А еще лучше заменить сахар медом. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь полученные до вечера калории.
• Следите за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество белка (человеку необходимо не менее 100-150 г в день). Белок является строительным материалом, который обновляет клетки и поддерживает работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве содержатся в бобовых, орехах и сое.
• Избегайте готовой еды, фаст-фуда и соусов, а также консервов. Сахар и соль добавляют в больших количествах даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может использоваться только в течение ограниченного периода времени. При достижении результата следует перейти на здоровое питание. Если вы начнете придерживаться правильного питания, вам вовсе не придется отказываться от любимых и вредных продуктов. Но следует строго контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильное и полезное, что его можно и нужно соблюдать на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здорового вида.

Пришло время создать собственное меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробно – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в день – диета является залогом пищевой дисциплины. Не нарушайте и не перестраивайте свой обычный распорядок дня. Доверяйте своему образу жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

• Завтракать в 07:00
• В 10.00 устроить второй легкий завтрак
• В 13.00 вы идете на обед
• 16.00 время послеобеденного чая
• Ужин в 19:00

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

• Завтракать в 10:00
• 13.00 время обеда
• В 15.00 время обеда
• В 17:00 полдник
• В 20.00 пора ужинать

Поэтому адаптируйте режим питания к своему распорядку дня.

Главные рекомендации

• завтрак должен быть через час после того, как вы встали
• утром натощак выпить 250 мл теплой чистой воды
• между всеми приемами пищи выдерживать время 2-3 часа
• садитесь ужинать раньше или самое позднее за два часа до сна

Для правильного похудения вам необходимо следить за калориями во всех продуктах, которые вы едите. Для этого заведите блокнот или специальное приложение на телефон и сами делайте заметки об объеме выпитой воды или сока.

Что важно при составлении меню

1. При планировании меню на неделю необходимо сразу составить список покупок. И сразу распределите, в какой день вы будете готовить. В некоторые дни, например, должны приходить курица и рыба. В один из дней у вас должен быть легкий овощной салат на ужин и сытный стейк на обед, и так далее
2. Не пропускайте завтрак, даже если не чувствуете голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным – 50% суточной нормы углеводов должно приходиться на завтрак, 30% белков и 20% жиров%.
3. Ужин должен в основном состоять из белков. Например, нежирный творог, запеченная курица или рыба на пару.
4. Перекусы, другие завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами пищи. Но они не должны становиться полноценной едой. На перекус подготовьте свежие фрукты (можно банан, 150-200 г винограда, одно крупное яблоко), свежие или вареные овощи (капуста, помидор, морковь, редис и др.), сухофрукты или орехи (последние следует быть несоленой и в объеме не более 30 г на дозу).
5. При подсчете калорий вычтите те, которые были сожжены во время физической активности. Например, если вы планируете целый день гулять по городу или запланировали дальний велокросс, увеличьте свой рацион на этот день. Запланируйте правильное количество углеводов и белков и хорошо позавтракайте перед выходом из дома.
6. Пейте обычную питьевую воду – не охлажденную и не кипяток (очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Зеленый чай полезен для похудения (увеличивает скорость обмена веществ, восполняет потребность организма в антиоксидантах и ​​отлично подавляет аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его разновидности (латте или капучино) употреблять только до обеда.

Ошибки худеющих

• Нарушения сладкого и мучного (полностью исключать их не следует, а дозировать дозы так, чтобы не нарушать суточную калорийность).
• Жареный и копченый. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне и коптить не более 20 минут естественным способом (не с искусственным дымом).
• Готовой и запеченной пище предпочитайте сырые овощи и фрукты, ешьте максимум зелени всех сортов.
• Плотный ужин с большими порциями. Отварить или потушить мясо или рыбу, обязательно добавив свежий овощ (например, 200 г тушеной говядины со свежим огурцом).
• Частое употребление алкоголя. Его следует избегать, так как он довольно калорийный и может спровоцировать сильное чувство голода.
• Не пейте воду во время еды. А также чай или сок. Заваривать стакан чая всего за час до еды и через полчаса после.
• Будьте осторожны с солью, специями и соусами. Все это сильно возбуждает аппетит и может привести к нарушению режима питания и перееданию.
• Приемы пищи не следует пропускать. Всегда имейте при себе пачку орехов, воду с лимоном или горсть изюма. Так вы успокоите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Завтрак: рис 200 г, сливочное масло 10 г, банан или яблоко, черный кофе.

Полдник: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, помидор.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 г.

Второй перекус: нежирный творог 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Ужин: вареные овощи 220 г, запеченная говядина 140 г

Второй день

Завтрак: бутерброд из ломтика цельнозернового хлеба, сливочный творожно-огуречный пластилин, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Полдник: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: мясной бульон 200 г, салат из свежей пекинской капусты с огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.

Второй перекус: красное яблоко и киви, зеленый или травяной чай.

Ужин: нежирная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Завтрак: овсянка отварная без молока – 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Полдник: кедровые или грецкие орехи 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: коричневый рис 150 г, столько же тушеных овощей.

Второй перекус: творожная запеканка, манка, банан 150 г, травяной чай.

Ужин: очищенные морепродукты 200 г, два огурца и помидор.

Четвертый день

Завтрак: овсянка с молоком 200 г, свежая малина, ежевика, черника или клубника – 100 г.

Полдник: 100 г обезжиренного несладкого йогурта, чайная ложка меда и свежезаваренный черный кофе.

Что я ем чтобы похудеть? МЕНЮ на день 1500ккал

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, капуста квашеная 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, заправленный нежирной сметаной 200 г.

Ужин: запеченная курица 200 г без кожи, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Завтрак: картофельное пюре на воде 200 г с добавлением 30 г сливочного масла, одно вареное яйцо, один огурец.

Полдник: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловой крупой 260 г, ломтик подсушенного хлеба или бисквита и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка с творогом, изюмом и йогуртом 150 г.

Что есть чтобы ПОХУДЕТЬ? РАЦИОН для ПОХУДЕНИЯ!

Ужин: запеченный хек 200 г и водоросли 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежезаваренный черный кофе.

Полдник: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: запеченный картофель 150 г с грибами 100 г, запеченное куриное мясо 70 г.

Второй перекус: кефир или обезжиренный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленое яблоко.

Ужин: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два яблока, запеченных в духовке.

Седьмой день

Утренний прием пищи: каша пшенная на воде 200 г с маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощное рагу + 20 г сыра – 250 г, отварное куриное филе – 100 г.

Второй перекус: вареные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Ужин: рыбный котлет на пару 150 г, отварной белый рис 100 г, один помидор.