Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение
Сегодня в авторской рубрике #ДиетологБудет расскажет врач кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского общества кардиологов, врач МИРОВОГО КЛАССА Романова Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не быть без ума от их постоянного пересчета.
Самый главный закон диетологии
В самом простом варианте этот закон звучит так: если вы потребляете больше калорий, чем съедаете, вы обязательно похудеете. Это правило работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Разберемся с ним.
Важнейший закон питания: закон энергетического баланса – правильный баланс между потреблением и потреблением калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна быть равна энергозатратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, они начнут откладываться в виде жировых запасов и лишнего веса, если меньше, то вы будете начать худеть.
Итак, есть понятие: основной обмен – это минимальное количество калорий, которое ваш организм использует каждый день, даже когда он отдыхает, то есть когда лежит и не двигается. Эти отходы необходимы для работы сердца, легких, головного мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой основной метаболизм вы хотите, зависит от вашего пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет около 1300-1500 ккал, а для мужчин – 1500-2000 ккал.
Пример для понимания: например, у нас получилось, когда мы подсчитали, что в состоянии покоя ваш организм расходует 1500 ккал, а при обычной физической нагрузке (вы ходите на работу, может, занимаетесь спортом, работой по дому и так далее) — так что при таком известном для ваш образ жизни, ваш организм использует уже не 1500, а больше — например 2000 ккал!
Так как же узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть? Если мы подсчитали, что вы потребляете 2000 ккал, значит, вы должны на 20 процентов меньше, то есть примерно 1600 ккал.
Самое главное, чтобы разница между расходом и калорийностью не была больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышечной массы, а не поступаем в организм в состоянии голода или стресс. Например, если человек с энергозатратами 2000 ккал получает с пищей 1000 ккал (разница 50%), конечно он может похудеть, но скорее всего за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает» и пытается откладывать жир как стратегический запас энергии. При этом еще очень велика вероятность срывов, гормональных нарушений и обратного набора веса.
Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?
1. Рассчитайте свой BMR (основной обмен веществ)
— по формуле Харриса-Бенедикта (на фото)
— найти в заключении анализ состава тела (биоимпеданс)
Пример: скорость основного обмена составляет 1600 ккал.
2. Добавить к основному обмену 10% от него
(специфическое динамическое действие пищи)
Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) — получаем 1760 ккал.
3. Полученное число умножаем на уровень вашей физической активности (какой он будет в ближайшее время). На консультации мы оцениваем этот элемент более точно и индивидуально — в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).
Пример: если вы ведете малоподвижный образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 — получаем 2464 ккал.
4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: снизить вес — отнять 20%, сохранить вес — ничего не менять, набрать вес — прибавить 20%
Пример: если вы хотите похудеть, то из 2464 ккал вычесть 20% (492,8 ккал) — получим 1971,2 ккал.
5. Полученную цифру округляем – это калорийность вашего рациона.
Пример: округляем 1971,2 ккал — получаем 2000 ккал — при такой калорийности в рационе вы добьетесь поставленной цели по снижению веса.
Не хочу считать калории!
И не надо их считать! Диетолог рассчитывает калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) и переводит все это в граммы пищи или в другие легко понятные ориентиры (размер порции в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вы получаете рекомендации в граммах и несколько дней взвешиваете пищу, это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, который наиболее быстро приводит к желаемому результату – минус 4 кг жира в месяц (а мы уже обсудили, что это вполне реальные и безопасные цифры и измерения). Уже через несколько дней взвешивания продуктов вы «на глазок» начнете понимать, сколько салата, мяса или каши вам следует съедать!
Есть упрощенные приемы, которые помогут подобрать объем продуктов, ориентируясь на визуальные сигналы — «размером с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа» и так далее. Сегодня мы расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заботиться!
1. Правило тарелки
Как выглядит ИДЕАЛЬНОЕ ЧИСЛО при правильном распределении еды на обед или ужин? Половину ее должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки – белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 – углеводы в виде гарнира блюдо (каши, макароны, картофель) или ломтик хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверьте это!
2. Правило руки
Вы можете использовать ладонь, чтобы определить рекомендуемые размеры порций для различных продуктов при каждом приеме пищи:
1 белковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, одинакового размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творог или яйца).
2 овощи и фрукты (в любом виде, кроме сока, например порция салата) — размером с кулак (и не забывайте, в день нужно съедать не менее 500 граммов овощей и фруктов), для похудения, исключаем картофель (мы называем их гарнирами) и очень сладкие фрукты — виноград, бананы, инжир, финики, хурму.
3 порция гарнира (каши, макароны, картошка) — размером примерно с горсть (примерно сколько поместится на ладони). Этот пункт можно заменить 1-2 ломтиками бездрожжевого хлеба или песочного печенья.
4 порция жира (сливочное масло, орехи, сыр и др.) — размером с большой палец: горсть орехов (около 30 г в день), 1 столовая ложка в день растительного масла (в виде заправок для салатов).
3. Сервисы доставки еды
Для некоторых людей спасением является заказ еды через службу доставки еды. Вы вместе с диетологом рассчитываете необходимую калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из ряда существующих служб доставки. Для кого этот метод:
— тем, кто не любит или не имеет времени готовить,
Питание для похудения. 5 простых шагов БЕЗ диет, ПП и подсчета калорий. Рацион питания.
— тем, кому нужен быстрый, но в то же время правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к важным событиям в жизни),
— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,
КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ
— женщинам после рождения ребенка, когда нужно как следует сбросить вес, а времени на готовку нет,
— для тех, кто спешит на работе, когда важнее вложиться в карьеру, но при этом соблюдать правильно сбалансированный рацион.
Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть
Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:
1 помните, что овощи, фрукты, ягоды — это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Эти продукты тоже могут спокойно «наесться в калориях»,
2 уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирную птицу и т.д.), будьте осторожны с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,
3 исключить легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, сладости, сладкие газированные напитки, сладости),
4 ограничить крахмалистые продукты (хлеб, крупы, картофель, макароны),
5. Полностью исключить алкоголь – и дело не только в калорийности алкогольных напитков!
Диетологи переориентируют ваш рацион, чтобы увеличить количество полезных продуктов в вашем рационе и уменьшить количество нездоровых. Всем известно, что для формирования привычки требуется 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов не является исключением. Акцент делаем на употреблении достаточного количества белковых продуктов (мяса, рыбы, птицы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдении питьевого режима и диеты. И у вас постепенно сформируются новые любимые блюда с нормальной калорийностью, которые будут приносить радость, пользу и результат.
