Как правильно рассчитать калории для похудения

Столкнувшись с проблемой ожирения, люди часто не находят простых и доступных способов избавиться от него, сидят на малоэффективных изнурительных диетах или страдают от перенапряжения в спортзале. Но есть способ, гарантирующий потерю лишних килограммов – потреблять меньше, чем употребляешь. В этом случае дефицит энергии будет происходить за счет жировых отложений. Но как рассчитать калории для похудения, не навредить организму и вести активный образ жизни? Об этой и других рекомендациях по борьбе с лишним весом вы можете узнать в статье.

Что такое калория, и как рассчитать энергоёмкость блюда

У каждого продукта есть свой питательный потенциал, и попадая в рецепт, он приносит его с собой. Единицей измерения энергетического потенциала является калория, но так как это очень малая величина, то в научной литературе и таблицах КБЖУ обычно используется аббревиатура ккал, что означает килокалория. Первоначально понятие использовалось для обозначения количества тепла, выделяемого горючим веществом (углем, мазутом, бензином), а в 20 веке его стали применять и к продуктам питания, помогая подсчитывать калории для похудения.

Количество поглощенных единиц энергии не всегда равно поглощенным. Например, белки используются организмом лишь на 40-50% массы, которая съедается. Но точно рассчитать такие показатели уже невозможно. Поэтому всегда стоит понимать, что энергетический потенциал блюда условен, и не стоит пытаться довести вес грамма до точного значения.

Чтобы рассчитать, сколько калорий в продукте, сначала определяют содержание белков, жиров и углеводов. Значение умножается на уже известную энергетическую ценность питательных веществ:

белки – 1 г = 4,1 ккал;
жир – 1 г = 8,8 ккал;
углеводы — 1 г = 4 ккал.

Для облегчения расчета значения можно округлить. Зная эту информацию, можно хотя бы примерно иметь представление об энергетической ценности продукта или блюда и произвести поверхностный подсчет калорий для похудения. На обороте готового продукта эта информация имеется, как и в большинстве ресторанных меню. Для домашнего использования стоит приобрести весы.

Норма потребления калорий, и как её определить

Самое сложное в похудении за счет уменьшения количества потребляемой энергии – это точно определить, сколько ее необходимо для нормального функционирования организма. В противном случае он перейдет в режим пищевого дефицита, и мозг запустит гормональную программу накопления жира, а не того, что планировалось изначально — постепенного избавления от лишнего.

На определение границ суточной нормы влияют пол, исходная масса тела человека и его возраст. Средняя суточная норма для взрослой женщины – 2000, для мужчин – 2300-2500 ккал. Тем, кто занимается спортом, следует добавить 300-400 ккал, желательно в виде белков. Это цифры, которые позволяют вам сохранять свой вес неизменным. Людям, которые хотят избавиться от лишних килограммов, следует их снизить.

Вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта, чтобы выяснить, на сколько уменьшить. Поможет разобраться, сколько калорий нужно исключить в день для похудения, а сколько оставить:

для женщины: 9,99 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст — 161;
для мужчин: 9,99 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст + 5.

КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Результатом является ваш личный базовый метаболизм. Затем его следует умножить на коэффициент дневной активности, выбираем его из списка:

1,2 — минимальная (отсутствие или минимальная двигательная активность);
1,375 — малый (добавляются легкие нагрузки);
1,46 – средний (частые тренировки и хорошая активность);
1,55 – выше среднего (интенсивные регулярные физические нагрузки);
1,64 — сессия (часов ежедневно);
1,72 – высокий (высокая дневная активность и занятия один раз в день);
1,9 — очень высокий (для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Конечным результатом является объем энергетических ресурсов, обычно используемых в сутки конкретным организмом. Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения, следует уменьшить ее на 15-20%, а при значительном избыточном весе – до 40%.

Однако итоговая цифра не должна опускаться ниже 1500 ккал, иначе организм испытает сильный стресс, и после кратковременного похудения начнет накапливать жировые отложения.

Что поможет в подсчете

В первую очередь всем, кто хочет распрощаться с лишними сантиметрами, стоит обзавестись кухонными весами, так как без них невозможно точно рассчитать пищевую ценность продуктов. Чтобы облегчить процесс, желательно использовать специальную программу для смартфонов – калькулятор калорий для похудения. Один из самых известных с множеством положительных отзывов — MyFitnessPal. Он и его помощники умеют:

рассчитать индивидуальную норму ккал в сутки;
предоставить продукты и посуду КБЖУ;
контролировать процесс с помощью пищевого дневника;
мотивировать.

В некоторых программах даже есть встроенная функция считывания названия товара со штрих-кода. Насколько это упрощает расчет — вопрос, так как на упаковках обязательно указывается КБЖУ.

КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ для ПОХУДЕНИЯ | СКОЛЬКО НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ?

Счетчик калорий для похудения – отличный способ следить за собой. Многие из них до сих пор дают советы на протяжении всего процесса похудения о том, сколько воды пить, заниматься спортом и спать.

Резюме и советы диетологов

Измерьте свои показатели и рассчитайте максимально допустимую килокалорию в день, чтобы начать избавляться от лишних килограммов. Это можно сделать самостоятельно по формуле или с помощью специальных программ.
При приготовлении еды взвешивайте продукты/блюда и узнавайте калорийность. Соответствовать выбранной норме.
Ведите дневник питания и веса.

Рацион на следующий день лучше подготовить заранее, сразу рассчитать энергетическую ценность. Такая подготовка поможет оставаться в правильных рамках.
Из приемов пищи завтрак должен быть самым питательным и богатым сложными углеводами, самый легкий и богатый белками прием пищи – ужин.
При ограничительной диете нельзя забывать о витаминах и минералах, если нет возможности включить их в рацион без вреда для фигуры, стоит купить пищевые добавки.
Количество калорий в день для похудения не следует сразу и резко снижать до выбранного показателя, иначе есть шанс нагрузить организм или быстро отказаться от метода. Лучше всего сделать это в течение недели. Но злоупотреблять данным советом и растягивать процесс на месяц не имеет смысла.

Следуя приведенным выше советам и рекомендациям, у вас не возникнет проблем при подсчете калорий для похудения и похудения.