Как накачать грудные мышцы
Чтобы грудь определилась, необходимо прокачать большие грудные мышцы. Для начала узнаем, как они работают, а потом покажем упражнения.
Как накачать грудные мышцы
Представьте, что грудная мышца представляет собой резинку, соединяющую плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а затем потянуть за резинку, она сдвинет плечо вперед. Это движение вы проделываете постоянно в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой что-то отталкиваете или ударяете локтем по челюсти.
Большинство упражнений на грудь следуют этому движению. Единственная разница в том, что они также используют штанги, гантели или перекрестные лямки для создания дополнительного сопротивления.
Грудная мышца имеет две головки: верхнюю (ключичную) и нижнюю. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, необходимо качать обе головы.
Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно сдвинуть плечо вперед по направлению снизу вверх.
А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, необходимо отведенное в сторону плечо отводить вперед и вниз.
Как и сколько заниматься
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Если вы прокачиваете все мышцы на каждой из них, включайте упражнение на грудь, если устраиваете сплит – 2-3 упражнения в день на прокачку груди.
Чтобы прокачать мышцы равномерно, чередуйте упражнения. Жим лежа — это здорово, но не делайте его каждую тренировку, потому что есть и другие отличные варианты.
Подбирайте вес так, чтобы последние повторения подхода были тяжелыми. Если вы чувствуете легкость и ваши мышцы не устают, они не будут расти.
Во время подхода не витайте в облаках: сосредоточьтесь на работе мышц. Это действительно помогает лучше его прокачать.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений. Не увлекайтесь большими весами. Особенно в начале, пока не освоишь технику.
Накачать ГРУДЬ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. БЕЗ ЖЕЛЕЗА и ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять
Лайфхакер выбрал упражнения для груди на основе данных научных экспериментов по электромиографии (ЭМГ). При этом методе исследования спортсмену прикрепляют специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы фиксируют электрическую активность, возникающую в мышцах при их сокращении.
С помощью этого метода исследователи выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют наиболее выгодную технику их накачки.
1. Жим штанги лёжа
Это бессмертная классика. Жим лежа изучался вверх и вниз, и он на 100% задействует грудные мышцы%.
В жиме лежа работают несколько суставов, и напрягаются не только грудные, но и мышцы в области плеч. Делайте жим лежа в начале тренировки: перед ним не нужно напрягать мышцы другими упражнениями.
Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом сверху в 1,5 раза шире плеч. Хват, который в два раза шире ваших плеч, лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но в то же время сильно увеличивает риск травмы плечевого сустава.
Вдохните, опуская штангу к основанию грудных мышц, выдохните, выжимая ее обратно, и повторите.
Также можно выполнять жим лежа со штангой на наклонной скамье. Этот вариант прокачивает верхнюю часть груди лучше, чем жим лежа на горизонтальной скамье. Установите скамью под углом 45 или 60 градусов и опустите штангу на верхнюю часть груди.
Что касается жима лежа в обратном наклоне, то он не прокачает нижнюю часть груди лучше, чем горизонтальный, так что в этом нет смысла.
2. Жим гантелей лёжа
У ученых нет единого мнения, какой жим лежа эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели сильнее нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и рекомендуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, ведь жим лежа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей обеспечит дополнительную нагрузку от нестабильности.
Сядьте на край скамьи, поднимите гантели с пола. Лягте спиной на скамью, стопы прижмите к полу, локти согните под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая ладони пальцами друг к другу.
Поворачивая руки, вы увеличиваете амплитуду движения плеча: оно не только переносится из стороны в сторону вперед, но и пересекает линию тела, оказывая большую нагрузку на мышцы.
Как и в жиме штанги лежа, вы можете тренироваться с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличиваете нагрузку на верхний мышечный пучок.
3. Сведение рук на тренажёре-бабочке
Это изолированное упражнение: оно двигает только один сустав и в основном работает с грудными мышцами. Сведение рук на этом тренажере нагружает мышцы чуть хуже, чем жим лежа, но получить травму на нем практически невозможно.
Сядьте на тренажер, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, слегка согните руки в локтях. На выдохе возьмите рукоятки перед собой, задержитесь на секунду и медленно разведите назад.
4. Сведение рук накрест в кроссовере
Это упражнение прокачивает грудь так же, как и «бабочка». Кроме того, здесь можно регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышц.
Установите свой вес на два блока кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока хватом сверху и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперед для устойчивости и слегка наклоните корпус вперед, держа спину прямо. Разведите руки в стороны до уровня плеч и слегка согните локти, чтобы защитить сустав.
На выдохе скрестите руки перед собой. Задержитесь на секунду и медленно потяните назад.
Чтобы переместить вес на нижнюю часть мышцы, сведите руки вместе в нижней точке.
Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого нужно сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и потяните их снизу вверх и снова. Положение тела и правила выполнения описаны выше.
Следующие упражнения уступают первым четырем по эффективности или недостаточно понятны. Но они вполне подходят для того, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что упражнение вы будете выполнять в самом конце, после основных нажатий и информации.
5 Реальных Советов как Накачать Грудные Мышцы
5. Жим на тренажёре
Такой тренажер есть практически в каждом тренажерном зале. Выполнять упражнение на нем проще простого: установите нужный вес, присядьте, прижмитесь к спине, возьмитесь за рукоятки и переместите их вперед.
Если вы выполнили упражнение с усилием, но не прогнулись всем телом, значит вес подобран правильно.
6. Разведение гантелей на скамье
Разведение гантелей хуже для прокачки груди, чем жимы, но лучше, чем отжимания.
Сядьте на край скамьи, поднимите гантели с пола. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На вдохе медленно разведите руки с гантелями в стороны от туловища. На выдохе сведите руки вместе перед собой и верните их в исходное положение.
7. Отжимание на брусьях
упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Вы можете делать это без гирь или с грузовым поясом.
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки вместе. Согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу. На выдохе поднимитесь и повторите.
8. Отжимание на петлях
Петли вызывают нестабильность и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем спортзале нет колец, которые не скреплены между собой, делайте отжимания на кольцах. Такие отжимания значительно увеличивают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными от пола.
Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы руки находились в 30 см от пола. Встаньте в гирю лежа с опорой на петли, вытяните корпус в линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Делайте отжимания, держа тело прямо. Опускайтесь на вдохе, выжимайтесь на выдохе. Можно опустить грудь ниже уровня колец или петель — это еще больше увеличит нагрузку.
