Быстрый эффект: 7 упражнений для красивых рук

Быстрый эффект: 7 упражнений для красивых рук

Ты еще успеешь покорить побережье моря или моря с невероятно красивыми руками в открытом купальнике!

О том, что руки – это визитная карточка женщины, говорила еще великая Коко Шанель. А пока она думала не только об уходе и опрятном маникюре. Полные руки с дряблой кожей и валиками жира не только впечатляют, но и отпугивают. И наоборот, стройные подтянутые руки способны визуально скрыть лишние отложения на талии и бедрах, если они есть. А если у вас фигура «фитоника», вам остается только с гордостью демонстрировать тонкие и в меру рельефные руки. Так что вперед, выполняйте суперэффективные упражнения для красивых рук!

1. Отжимания

Да-да, такое приземленное дело, как отжимания, может принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время упражнения нагрузка осуществляется на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление рук — огромный бонус, если вы регулярно отжимаетесь. Кроме того, мышцы спины и живота отвечают за сохранение прямого положения тела, а значит, будут активно работать во время движений вверх-вниз. И еще: чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы, расставьте руки на ширине плеч. Если вы хотите больше нагрузить внешние мышцы груди и дельтовидные мышцы, поставьте руки шире плеч. А чтобы прокачать внутреннюю часть груди и трицепс, ставьте руки как можно ближе друг к другу. Для тех, кто готов к более сложным упражнениям, к повышенной нагрузке на дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных мышц, ноги следует ставить на возвышенность так, чтобы они были выше уровня груди.

2. Провалы между опорами

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всей руки! Это значит, что при грамотном подходе именно работа с этой мышцей может привести к идеальному результату в виде подтянутых стройных рук. Отжимания на трицепс или отжимания лежа – так называется упражнение в английской версии, то есть оно идеально подходит для тренировки трицепса. Для начала поставьте две скамьи крест-накрест на расстоянии от вытянутых ног. Повернитесь спиной к одному из них и обопритесь на руки, держа их на ширине плеч. На вдохе медленно начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Опускайте корпус до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу (то есть они должны быть под углом 90 градусов). Важно: держите локти прямыми и не разводите их слишком далеко в стороны. Достигнув низа, используя только силу трицепса, на выдохе с силой вытолкните корпус вверх в исходное положение.

3. Разводка» гантелей в стороны

«Разводка» — идеальное упражнение для формирования красивого рельефа плеч. Для этого поставьте ноги на ширине плеч. При этом руки свободно опущены вдоль туловища, локти прижаты к туловищу, ладони повернуты внутрь. Держа корпус прямо, на выдохе поднимайте гантели в стороны. Локти могут быть слегка согнуты. Крайнее положение – гантели должны находиться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

10 Простых Упражнений Для Красивых Рук и Упругой Груди

4. Планка

Несмотря на то, что статическое тренировочное упражнение «штанга» называют лучшим для «железного пресса», помимо мышц пресса, оно также активно способствует развитию бицепсов. Кстати, эта поза вовсе не новое изобретение: она входила в план тренировок римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, также активно используется в йоге. Кроме бицепса, в планке задействуется трицепс – задняя поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы – плечи. Именно под штангой они выполняют необычную работу, так как в обычной жизни мы их используем довольно много. Немаловажно и то, что упражнение отлично укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и самой рукой: если опираться на прямые руки, то связки и хрящи значительно укрепятся. В будущем это поможет предотвратить переломы от случайного падения на руки и снизить риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20-30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

5. Подтягивание

Это упражнение может оказаться не по силам даже достаточно «накачанному» человеку. Редко можно увидеть, как женщина подтягивается. Если вы решитесь на это упражнение, ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких, округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень мало нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Когда вы подтягиваетесь к перекладине без отягощений и используете технику обратного хвата, вам вряд ли удастся стать обладательницей широких округлых плеч. Вес при подтягивании правым хватом (т.е традиционном подтягивании) приходится на мышцы спины, а также на сгибатели предплечий. Кроме того, упражнение отлично тренирует трицепс, плечевые мышцы и бицепс. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо взяться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки необходимо держать на ширине плеч. После этого нужно повиснуть на турнике, немного прогнуть спину и скрестить ноги. Согните руки в локтях, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. Достигнув нижней точки, следует попытаться полностью разогнуть руки. Старайтесь избегать резких движений во время выполнения упражнения и опускайте корпус как можно медленнее.

7 Минутная Тренировка для Тонуса Мышц Рук (Быстро и Интенсивно Дома)

6. Классическая планка с отведением руки в сторону

Почему уже не усложняют самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке прекрасно тренируются мышцы рук. Но сделав одну руку опорной, а другой выполняя разные упражнения, вы повысите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее тренировать конкретную группу мышц. Поддерживать взвешенное тело сложно, но более эффективно для достижения цели скульптурного тела. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепсы рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратные мышцы поясницы.

7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Поместите голень и ступни на фитбол. Выпрямите руки и положите их на пол. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот втягивался. Нестабильная поверхность мяча увеличивает нагрузку на все мышцы рук, поэтому вы можете максимально тренировать бицепсы и трицепсы. Когда вы упираетесь ногами в фитбол, неплохо подержать планку 1,5 минуты, затем несколько раз отжаться.