9 Лучших упражнений на степ-платформе (видео)

9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Фото автора: Людмила Васильченко

Чаще всего они занимаются степ-аэробикой с оборудованием. Но он также отлично подходит для силовой работы! Представляем лучшие анаэробные упражнения на степ-платформе.

Изображение к статье: 9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И занятия фитнесом, и силовые тренировки с использованием платформы хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. За тренировку можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности занятия, — говорит Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика Динамо».

В расписании практически любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардиотренировки с этим оборудованием. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно занятие делится на несколько уровней по степени сложности: на базовой степ-аэробике отрабатываются только базовые шаги и техника их выполнения, а на среднем и продвинутом уровне тренировки все больше напоминают разучивание специального танца на помосте, — поясняет Ольга Савицкая.

Для тех, кто не очень любит танцевать, рекомендуются силовые упражнения на платформе. Это базовые движения – выпады, приседания, отжимания и их вариации, где платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на сжигание жира, сколько на укрепление и рост мышц, но все же помогают похудеть», — говорит Степан Прошин, тренер персонального тренажерного зала «Фитнес-студия 29». «На этом занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для чечетки можно делать и без музыки. «Важно только поддерживать устойчивый темп во время урока, это можно сделать, например, путем счета», — отмечает Степан Прошин. «Самое главное — выполнять упражнения правильно, технично и делать нужное количество повторений и подходов».

Степ-классы подходят как новичкам, так и опытным любителям фитнеса. Соблюдая меры безопасности, их можно проводить не только в зале, но и дома.

Противопоказания

Обратите внимание: упражнения на степ платформе, видео которые мы вам сегодня покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, заболевания суставов ног, позвоночника, особенно в поясничном отделе, предпосылки варикозного расширения вен или его наличие, гипертоническая болезнь, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию ", — предупреждает Ольга Савицкая.

Техника безопасности

Вы должны следовать ему на занятиях, независимо от того, делаете ли вы кардио с платформой или силовые. «Всем учащимся необходимо запомнить технику работы на уроке: входить в помост только на всю стопу, опускаться тоже. Нельзя резко останавливаться во время занятия, а если возникла такая необходимость, перейти к основному шагу и останавливаться только 5-10 раз после выполнения этого шага. Также важно соблюдать питьевой режим, предупреждает Ольга Савицкая.

От чего зависит успех занятий

Приступая к тренировкам, не забывайте: на их эффективность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю, — говорит Степан Прошин.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с простой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторений в каждом.
  • Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение для вас все еще очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — пусть мышцы адаптируются и окрепнут», — говорит Степан Прошин.
  • Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку небольшой растяжкой.

Функциональные упражнения на степ платформе

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится степ-платформа и коврик.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в удобном и стабильном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. По мере увеличения уровня выносливости вы можете увеличивать скорость.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Встаньте на ступеньку, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Соедините ладони перед грудью. Затем выпрямитесь, сойдите со ступеньки, опустите одну ногу на пол. Это сделает повторение. Заполняйте их по мере необходимости.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, двигайтесь к левому краю. Шагнуть на ступеньку правой ногой, левую отвести в сторону, согнуть правое колено, опуститься в присед. Соедините ладони перед грудью. Затем опустите левую ногу на пол и сойдите со ступеньки. Это сделает повторение. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед ступенькой, поставьте ноги вместе. Запрыгните на ступеньку, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте, сложив ладони вместе перед грудью. Спуститесь со ступеньки, опустите одну ногу на пол. Это сделает повторение. Заполните необходимое их количество.

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях �� step aerobics

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед ступенькой. Шагните левой ногой на правый край ступени, согните правое колено и подтяните его к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со ступеньки и шагните правой ногой на левый край платформы. Согните левое колено, подтяните его к животу. Это сделает повторение. Заполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Возьмите гирю лежа, упритесь ладонями в ступеньку, соедините ноги. Упритесь носками в пол, разведите их шире плеч, затем поочередно возвращайтесь к центру. Это сделает повторение. Заполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Сделайте упор лежа, упираясь ладонями в ступеньку, поставив ноги на ширине плеч. Согните левое колено и подтяните его к животу, указывая на правый локоть. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено к левому локтю. Работайте над прессом, не прогибайте поясницу. Это сделает повторение. Заполните желаемую сумму.

Подъем таза

Положите одеяло возле степи. Лягте на коврик спиной, прижмите поясницу к полу, поставьте ноги на ступеньку, колени согните. Заведите ладони за голову. Вытяните правую ногу и положите ее на левое колено. Опираясь на руки, плечи и левую ногу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте с мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем медленно опуститесь на пол. Это повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Возьмите гирю лежа, опираясь на ступеньку прямыми руками. Поставьте ладони немного шире плеч. Опустите колени на пол. Не сгибайте спину. Согните руки в локтях, опустите корпус и коснитесь грудью ступеньки. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это повтор.

Подъем ног

Накройте ступеньку одеялом, сядьте на нее, упритесь ладонями в край платформы. Проработайте мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх и наклонитесь корпусом вперед. Это сделает повторение.

Участвуйте в этой программе, регулируйте нагрузку самостоятельно. Работайте в комфортном темпе.

Рейтинг: поставьте вашу оценку автору
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Домашние хлопоты