Расчет индивидуального плана питания

Расчет индивидуального плана питания

Он разработан для спортсменов, а также для тех, кто хочет похудеть. При составлении учитываются индивидуальные особенности организма, его склонность к полноте или наоборот и многие другие факторы.

Для чего необходим

Индивидуальную диету можно составить для достижения нескольких целей, а можно составить свой собственный план самостоятельно. Самое главное — сначала определиться, для чего он будет использоваться, и двигаться только в этом направлении. При этом невозможно достичь сразу нескольких целей, что становится препятствием для многих людей.

Решили похудеть — значит, соблюдайте все установленные правила, без всяких поблажек. Это первое правило составления индивидуального дневного рациона.

Для похудения

Есть много причин, по которым вам не следует использовать диеты, опубликованные в Интернете. В первую очередь это связано с тем, что примерно 90% из них совершенно неэффективны с научной точки зрения. Они предлагают людям исключить из рациона определенный продукт, который сразу же приведет к похудению. Другие, наоборот, говорят о высокой эффективности при использовании только одного «чудо-средства», которое, несомненно, вам поможет. Или полностью отказаться от еды, пытаясь питаться только водой или другим продуктом. Помните, что любая диета, которая предлагает вам впадать в крайности, — чистое шарлатанство.

Есть несколько конкретных принципов, которые должны быть включены в любую диету. Соблюдение их совершенно необходимо, иначе вы не только не получите никаких результатов, но и рискуете здоровьем своего организма.

Вы должны есть как можно чаще. Это утверждение полностью противоречит домыслам многих людей, но неоднократно доказано научными исследованиями. Дело в том, что нашему организму больше подходят частые, но небольшие приемы пищи. Он способен усваивать только определенное количество питательных веществ за один прием пищи, а остальное в это время откладывается в виде жировых запасов. Кроме того, более частое питание способствует улучшению обмена веществ в нашем организме и, как следствие, ускоряет сжигание жира. При недостатке калорий организм переходит в энергосберегающий режим. В этом случае он замедлит обмен веществ, и будет очень медленно сжигать жир, настолько медленно, что эффект от этого практически не будет заметен. Но потом, когда голодать уже нельзя, организм удваивает режим накопления жира. Поэтому для начала следует узнать, сколько калорий тратит ваш организм на внутренние процессы, а затем, исходя из этой цифры, составить рацион так, чтобы конечное количество потребляемых калорий было меньше использованных.

Для занятий спортом

Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий в день. И дело не только в том, что они сжигают энергию во время физических нагрузок, у спортсменов вообще большие запасы мышечной массы. Для его поддержания организм использует гораздо больше энергии, чем организм обычного человека. Поэтому даже то количество, которое организм спортсмена использует для осуществления жизненных процессов, отличается от количества обычного человека.

Когда вы занимаетесь спортом, вы в основном стремитесь набрать большое количество мышечной массы при минимальном содержании жировой массы.

План питания

По этой причине диета спортсмена должна содержать больше калорий.

• во-первых, количество калорий, поступающих в организм, должно быть больше, чем количество используемых. Только в этом случае можно добиться увеличения мышечной массы.

Поэтому индивидуальный суточный рацион спортсмена должен содержать больше продуктов. Обычно это достигается включением в план питания большого количества углеводов и белков.

Таким образом, если вы не едите после интенсивной тренировки, вы можете полностью свести на нет ее эффективность.

Составление индивидуального рациона питания для похудения

Как упоминалось ранее, индивидуальная диета составляется в зависимости от вашей цели. Ниже мы постараемся более подробно разобрать, как она складывается при похудении.Для начала необходимо рассчитать собственную калорийность рациона. Для этого существует специальная формула: После этого полученную цифру умножить на следующие показатели:

Число, которое появилось после всех ваших расчетов, и есть калорийность вашего рациона. Чтобы начать эффективно худеть, нужно каждую неделю снижать это число на 5-10.

Всего вы должны терять около 1-2 кг в неделю, не больше, иначе организм может замедлить обмен веществ из-за чрезвычайно быстрого похудения, и ваш прогресс заметно сократится. Поэтому целесообразно проводить постоянные замеры веса и редактировать программу по результатам. Если вес находится на определенной отметке с самого начала, то постарайтесь убрать из своего рациона еще несколько процентов, но при похудении важно знать одну вещь. Ваш рацион должен строиться исключительно из здоровой пищи.Никакого фастфуда и перекусов – калорийность обусловлена ​​включением трансжиров, которые вредны для нашего организма. Включайте жирную пищу в свой рацион как можно меньше. Также следует исключить потребление сахара и других быстрых углеводов. К ним относятся печенье, кондитерские изделия, мучные изделия, белый хлеб и многое другое. Дело в том, что в основном жировые отложения строятся только из углеводов.

Но полностью исключать их из своего рациона не стоит, ведь углеводы являются источником энергии для организма, и без них он будет перерабатывать ваши мышцы на энергию.

Идеальное соотношение дневного рациона – 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Белка должно быть около 1,5-2 г на 1 кг массы тела, а углеводов должно быть около 3-4 г на 1 кг массы тела.

Углеводы можно получать из различных сухих завтраков, например: гречки, риса, макарон с твердыми сортами пшеницы, овсянки и других продуктов.

Как составить индувидуальный план питания самостоятельно

Чтобы получить необходимую дозу жира и белка, лучше всего употреблять морскую рыбу, так как она содержит необходимый жир омега-3, помогающий при похудении, а также богата качественным белком.

Нужны ли разгрузочные дни при индивидуальном рационе питания

Очень часто люди интересуются разгрузочными днями, и сейчас мы более подробно рассмотрим этот аспект диеты.Голодание означает, что вы не употребляете никакой твердой пищи в течение всего дня. Вместо этого вы целый день едите кефир и воду.

Такие дни действительно необходимы, и мы попытаемся объяснить, почему:

• совмещая еженедельные разгрузочные дни с правильным питанием, можно немного встряхнуть свой организм. Это позволит ему ускорить обмен веществ и улучшить процессы жиросжигания;
• это позволяет вашему желудочно-кишечному тракту «отдохнуть» от его постоянной работы. Постоянное переваривание пищи – достаточно сложный процесс для организма, и такая передышка улучшит работу в дальнейшем;
• в дни разгрузки организм сможет избавиться от всех токсинов и продуктов жизнедеятельности. Употребление большого количества воды очистит ваш кишечник, а отказ от еды позволит вашему телу работать лучше позже.

Вот и в этой статье мы разобрали, как составить индивидуальную диету, какие правила соблюдать скучно и как с ее помощью добиться похудения. Помните – в мире нет ни одного правила, подходящего абсолютно всем людям, поэтому старайтесь корректировать свой рацион, исходя из собственного опыта.