План питания для похудения: как составить самостоятельно на неделю и на месяц для женщин

План питания для похудения: как составить самостоятельно на неделю и на месяц для женщин

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Время чтения: нет минут

Содержание:

Жизнь человека неразрывно связана с едой. Пища обеспечивает организм необходимыми микро- и макроэлементами. Так как каждый продукт имеет калорийность, при составлении плана питания для похудения нужно учитывать, что организм насыщается энергией, но любая активность ее использует.

Как нужно питаться, чтобы похудеть

Главный принцип похудения заключается в том, что потребление калорий должно быть меньше, чем потребление. Это позволяет использовать резервную энергию, находящуюся в жировых клетках, тем самым снижая вес.

При выборе меню для похудения нужно учитывать энергетическую ценность продуктов.

Плавный переход на новый рацион

Существуют различные диеты и системы питания, но все они построены на принципе, что «расход калорий должен быть больше, чем расход".

Тем не менее, не стоит сразу резко снижать калорийность рациона, чтобы не вводить себя в состояние стресса: это снизит эффективность похудения. Достаточно уменьшить его всего на 20% от обычного и продолжать это делать до тех пор, пока не будет достигнуто подходящее значение, расчет которого будет приведен ниже.

Стоит ли полностью отказываться от любимых продуктов

Чтобы соблюдать оптимальную калорийность, не обязательно от них отказываться. Их легко включить в дневную норму. Наличие любимой еды в недельном рационе благотворно повлияет на психику и позволит не потерять запал в первое время, когда процесс поступления наиболее сложен.

А вот питаясь фаст-фудом, рафинированной пищей, употребляя алкоголь, даже если это входит в допустимую суточную калорийность, можно быть уверенным, что диета будет намного сложнее.

Поэтому любимые блюда лучше оставить в рационе, но поискать альтернативные рецепты приготовления или более полезную замену.

соблюдая сбалансированное питание большую часть времени, нарушая режим питания 1-2 раза в неделю, не позволяя себе полностью здоровой пищи, вы все равно можете добиться прогресса.

Требования к рациону и его калорийности

1. Белки отвечают за построение тела. Мышцы, крепкие ногти, здоровые волосы — отражение того, насколько рацион богат белками, дают энергию, как мгновенно (быстро — из фруктов, сладостей), так и на несколько часов (медленно — из каш).
2. Жир позволяет чувствовать себя сытым как можно дольше и необходим для коррекции гормонального фона.

Новый принцип построения питания должен включать все виды пищи.

Не забывайте клетчатку из овощей, фруктов и трав. Попадая в организм, он выводится из организма в неизмененном виде, что обеспечивает здоровую работу кишечника и иммунитет.

Важно соблюдать питьевой режим (1,5-2 литра чистой воды в сутки). Чай, соки, супы в это количество жидкости не входят.

Также будет полезно ограничить соль в рационе до 1-1,5 чайных ложек в день.

Вы должны построить меню так, чтобы все группы продуктов попадали в каждый прием пищи. В течение дня их лучше распределять через 3-3,5 часа, а последний — не позднее, чем за 3 часа до сна.

Даже соблюдение этих рекомендаций даст видимый результат за счет выведения лишней жидкости из организма и уменьшения отечности.

Калорийность каждой диеты различна в зависимости от возраста, веса, роста и ежедневной активности.

Рекомендации для возрастных женщин

Особенно тщательно за качеством питания должны следить женщины после 45. В период гормональной адаптации уязвимыми становятся кости, волосы и щитовидная железа.

• обращайте внимание на чистоту продуктов питания, убирайте как можно больше продуктов высокой степени переработки, содержащих искусственные добавки, ароматизаторы и красители;
• потребляйте достаточное количество полезных жиров;
• предотвратить дефицит железа и кальция.

На сколько кг можно похудеть

У каждого свое похудение. Это зависит от стартового веса, но в среднем хорошим показателем считается потеря веса на 0,5-1 кг в неделю (2-4 кг в месяц.

Если вы совмещаете силовые тренировки с питанием, ориентируйтесь на объемы и отражение в зеркале, а не на килограммы. Поскольку жировая ткань намного легче мышц, результаты на весах могут не отражать истинную картину потери веса.

Список продуктов для похудения

Питание для похудения на месяц должно быть сбалансированным и включать все категории продуктов. Альтернативы, подходящие для диеты, можно выбрать, если знать, что можно есть, а что нельзя.

Полностью разрешенные

В большинство блюд рекомендуется включать нежирную и несоленую пищу.

• белковые продукты, такие как нежирное мясо, курица, рыба, бобовые, молочные и кисломолочные продукты (необходимо ограничить употребление твердых сыров из-за высокого содержания соли);
• цельнозерновые смеси (гречка, рис, ячмень, кукуруза) и макаронные изделия с добавлением твердых сортов пшеницы;
• овощи и зелень, желательно свежие и с минимальной термической обработкой.

С частичными ограничениями

Стоит ограничить, а не исключить полностью, нерафинированные жиры из масел, семечек и орехов и рафинированные из сливочного, кокосового масла. При этом первых в пище должно быть больше.

Несколько ломтиков хлеба в день допустимы, но выбирайте бездрожжевой цельнозерновой и цельнозерновой хлеб.

Картофель, свеклу, морковь можно есть, но вторую и третью лучше есть в сыром виде, а первую — вареную/запеченную.

Выбирайте несладкие фрукты и контролируйте количество. Бананы, виноград для похудения лучше убрать.

На десерт можно съесть небольшое количество сухофруктов.

Запрещенные

Малоупотребляемые продукты с высокой калорийностью следует заменять.

;
• приправленные, копченые и другие мясные полуфабрикаты;
• рекомендуется ограничить соленья;
• продукты, содержащие сахар-рафинад и муку;
• алкоголь;
• пакетированные фруктовые соки и безалкогольные напитки.

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ — на день, неделю, месяц

Также необходимо пересмотреть способ приготовления пищи, убрать жареную пищу, отдать предпочтение вареной и запеченной пище.

Как составить план питания для похудения

Чтобы знать, как составить максимально эффективную диету, нужно понимать, какая калорийность подходит именно вам и сколько калорий в отдельных продуктах.

Желаемый калораж

Тело использует энергию постоянно, даже во время сна или отдыха. Для обеспечения кровообращения, дыхания и других процессов в организме требуется энергия. Если к этому добавить прогулки, работу по дому, работу и спорт, то цифра еще выше. Но для каждого человека он свой, в зависимости от роста, веса, возраста и даже пола.

МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ �� ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ��Как Похудеть Без Диет��Olya Pins

Ваши ежедневные потребности в калориях можно рассчитать с помощью Mifflin-St. Формула Джеора:

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Например, для 25-летней девушки ростом 165 см и весом 65 кг расчет калорий выглядит следующим образом:

(10 х 65) + (6,25 х 165) — (5 х 25) — 161 = 1395,25

Это количество ккал, которое организм использует в состоянии покоя для обеспечения своего функционирования.

Простая формула поможет вам создать свой собственный тип меню.

1. К при отсутствии физической нагрузки и сидячей работе — 1,2.
2. K для легкой активности, такой как короткие пробежки или легкая гимнастика, составляет 1,375.
3. К при занятиях спортом со средней нагрузкой 3-5 раз в неделю — 1,55.
4. Полноценная ежедневная тренировка позволяет добавить к вашим калориям 1725 К.
5. повышенная физическая активность, тренировки два раза в день, силовые упражнения и физическая работа дают К = 1,9.

1395,25 х 1,2 = 1674,3.

Это необходимо для поддержания текущего веса.

Если отнять от этого числа 20%, выйдет оптимальная дневная калорийность, благодаря чему можно похудеть без негативных последствий для организма.