Как сделать пальцы сильными

Как сделать пальцы сильными

Вы не можете делать статические движения, потому что не можете удерживать захваты.

Решение

Силовые тренировки с доской для хвата. Если у вас более сильные пальцы, вы сможете использовать меньший захват. Вы сможете перелезть через грузовые отсеки, которые раньше не могли удержать.

Как это работает

Стальные пальцы являются основой лазания по сложным маршрутам, и если у вас есть солидный альпинистский опыт (начинающие альпинисты получат большую пользу от скалолазания), тренировка силы пальцев станет отличным дополнением к регулярным тренировкам по скалолазанию.

Максимальная сила пальцев – это способность удерживать их в течение 5-10 секунд. Необходим на клавишах при удержании мелких или пассивных крючков. Силу пальцев можно тренировать во время лазания, если для этого требуется максимальное удержание, но сложные движения не будут напрямую влиять на силу пальцев. Доска для захвата работает с этим важным аспектом скалолазания.

Силовые тренировки обычно требуют изотонических упражнений, таких как подтягивания, которые включают полный диапазон движений в суставе, так что мышцы становятся сильнее во всех возможных рабочих углах. В скалолазании пальцы остаются относительно неподвижными после удержания хвата, поэтому лучше всего тренировать пальцы в положениях закрытого хвата (второй сустав пальца выше первого), полуоткрытого хвата (второй сустав пальца находится на одном уровне с первым) , а открытый хват (второй сустав пальца) под первым). Для этих позиций мы используем изометрические упражнения, что означает статическое удержание положения без движения суставов, часто называемое «мертвым висом». Вы развиваете силу в районе 20 градусов с каждой стороны суставного угла. Помните, что неаккуратная тренировка на грифе может привести к травме. Подходите к тренировкам консервативно.

КАЧАЛ ПАЛЬЦЫ СПИЧКАМИ 30 ДНЕЙ ПОДРЯД! ВОТ ЧТО ВЫШЛО!

Основы

Эти тренировки разрешены только скалолазам со здоровыми пальцами. Новичкам и скалолазам, получившим травмы, следует уделять особое внимание ощущениям в каждом суставе во время каждой тренировки и останавливаться при любых подозрительных ощущениях.

В качестве предвисовой разминки можно лазить по легким валунам или площадям не менее 30 минут, постепенно увеличивая степень сложности, чтобы пальцы все активнее включались в работу. Подняться на уровне видимости будет достаточно. Также будет достаточно 15-20 минут тренировки на выносливость, а затем 15-20 минут онсайт-болдеринга.

Если вы играете на фингерборде дома и не можете лазить, вам придется импровизировать. Для начала подойдет любая тренировка хвата с эспандером. Неплохая идея — бегать трусцой или подтягиваться, а также выполнять основные упражнения, чтобы улучшить кровообращение. Перед началом тренировки повисните 10-15 секунд на самых больших хватах и ​​подтянитесь. Это согреет пальцы и снизит риск получения травмы. Сделайте несколько длинных подходов висов на удобных потолках, прежде чем переходить к коротким висам на сложных потолках. Ваша задача выполнять разные висы на грифе по 10-15 минут.

Планирование тренировки на фингерборде

Хотя фингербординг мягче, чем тренировки в кампусе или тяжелый боулдеринг, мышцам и связкам требуется много времени для восстановления. Если это ваш первый опыт, попробуйте проводить две тренировки в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между ними. Если вы чувствуете себя хорошо, ходите на три тренировки в неделю, но не больше.

В качестве базовой тренировки грифа сделайте 10 подходов по 5 висов на разных зацепках. Для начала используйте большие полки, маленькие полки/минускулы, двухпальцевые отверстия, трехпальцевые отверстия и пассивы. Каждая пара хватов будет использоваться два раза подряд, и на всех хватах, кроме мизера, используйте открытый хват. Захваты меньшего размера можно висеть закрытым или полуоткрытым хватом, но закрытый хват следует использовать только опытным спортсменам, так как он чаще всего приводит к травмам.

Тренировка

● Первая пара хватов: 10 секунд вис, 5 секунд отдых.

● Повторите этот цикл 5 раз подряд. Общее время зависания — 50 сек, общее время отдыха — 25 сек. Отдых 3 минуты.

● Первая пара хватов (один и тот же хват, тот же тип хвата): 10 секунд вис, 5 секунд отдых.

● Повторите цикл виса и отдыха 5 раз и отдохните в течение 3 минут.

Как сделать пальцы толще!?(укрепляем и прокачиваем пальцы рук)

● Продолжайте выполнять 2, 3, 4 и 5 пар зацепок, выполняя по два подхода в каждом. Всего должно получиться 10 подходов.

Прогресс

После 2-4 тренировок вы должны заметить, что последние повторения каждого сета даются немного легче, и вы перестаете скользить во время последнего повторения сета. Так что пришло время увеличить сложность. Лучший способ сделать это — увеличить вес. За этим легко следить, и нет необходимости тестировать новые лиды.

Добавляйте 0,5-1 кг (более легкие скалолазы должны добавлять меньший вес; если он слишком легкий, попробуйте увеличить его) в каждом подходе на следующем занятии. Для этого наденьте систему и повесьте дополнительный груз на предохранительное кольцо. Некоторые ребята используют специальный жилет, но он может изменить вашу естественную осанку, что может привести к травме. Вы заметите, что первые несколько подходов будут примерно одинаковыми, но последний подход каждого подхода будет значительно тяжелее. После следующих 2-4 тренировок висеть с этим весом будет значительно легче, а значит пора прибавлять очередные 0,5-1 кг.

Продолжайте тренироваться по этой системе в течение 4-6 недель. Большинство скалолазов перестают развиваться примерно в это время. Если вам слишком сложно добавить вес через 3-4 недели, вы достигли максимальной силы, которую можете тренировать в данный момент. Прогресс у всех будет разным, и лучше всего прекратить тренировки, как только вы перестанете замечать улучшения. Переключитесь на другой аспект тренировки, такой как взрывная сила или силовая выносливость. Если вы хотите продолжить тренировку силы пальцев, сделайте двухнедельный перерыв, чтобы начать следующий тренировочный цикл продолжительностью 4-6 недель.

Если первый цикл — это все, что вам нужно, не беспокойтесь: вы не потеряете новых сил, если будете лазить маршруты или боулдеринг на пределе возможностей хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить более короткие тренировки, чтобы поддерживать новый уровень силы в течение недель и месяцев. Выберите три пары зацепок, которые были для вас наиболее сложными, и продолжайте выполнять их по 1-2 подхода раз в неделю.

Советы

Выбор зацепок

Хотя рекомендуемые зацепки максимально охватывают самые разные стили лазания, вы можете тренироваться для маршрутов на местных скалах или для конкретной поездки. В этом случае вы можете тренироваться на типах ожидания, характерных для определенного района или маршрута.

Корректировка

Три минуты отдыха — примерное число. Самое главное – чувствовать себя полностью отдохнувшим перед каждым подходом. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя здоровым. Более длительный отдых не повредит вашей тренировке; это поможет вам сосредоточиться на силовых тренировках, а не на выносливости. Качество каждой вешалки имеет решающее значение.

Цель состоит в том, чтобы достичь состояния коллапса при последнем повторении каждого подхода. Это означает, что первые висы будут относительно легкими, и они будут становиться все тяжелее, пока вы не расслабитесь в последних 1-2 повторениях. Найти правильную зацепку может быть непросто, поэтому вы можете экспериментировать, добавляя или уменьшая вес или выбирая разные пары зацепок.

Правильная техника висов

Не опускайте голову, держите ее в нейтральном положении, смотрите вперед.