30 способов сделать ноги стройными — питание, лайфхаки и домашние упражнения
Сильные ноги – залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам вам будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить, заниматься повседневными делами. Если вы хотите привести свои ноги в порядок, следуйте нашим советам.
изменить форму ног с помощью упражнений намного проще, чем других частей тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физической нагрузке. И даже обычная повседневная деятельность может повлиять на их улучшение.
Если вы хотите уделить особое внимание своим ногам и быстро привести их в порядок, попробуйте эти упражнения. Красота ножек при их обычном исполнении гарантирована! Самое главное – усвоить правила выполнения и выбрать свой эффективный тренировочный темп.
10 упражнений для похудения ног
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Он также улучшает форму ягодиц, бедер и живота. Кроме того, приседания идеальны, если у вас есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, нагрузки на спину не будет.
Для равновесия или дополнительной поддержки выполняйте приседания, стоя у стены, рядом со стулом или на краю стола, держась за какой-либо предмет одной рукой. Самое главное стараться не переносить весь вес на руки, сосредоточив внимание на нижней части тела.
2. Выпады
Выпады нацелены на бедра, ягодицы и пресс. Это движение нагружает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.
3. Планка с подъемом ног
Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить подъемы ног, чтобы укрепить ягодичные мышцы и верхнюю часть ног.
4. Становая тяга — без утяжелителей
Становая тяга на одной ноге развивает ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Положите руки на стену или стул для равновесия.
5. Сгибание колена с мячом
Согните колени на фитболе, чтобы быстро привести ноги в тонус. Это работает на икрах, голенях и животе. Но, конечно, вы должны потратить деньги на мяч.
6. Шаги вверх
Шаги похожи на приседания, но только на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо приобрести специальную платформу для аэробики.
7. Прыжки на ящик
Помимо обычных шагов, вы можете попрыгать на платформе для аэробики! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Самое главное – поставить максимальный вес на верхнюю часть ног, чтобы не травмировать колени во время прыжка. Лучше всего перед началом таких тренировок проконсультироваться с тренером, чтобы он показал вам, как правильно напрягать мышцы при выполнении данного вида тренировок.
8. Прыжки конькобежца
Прыжки на коньках или боковые прыжки хорошо прорабатывают мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.
Начинайте с небольших прыжков, а со временем можете увеличивать нагрузку.
9. Жим ногами с резиновой лентой
Обычная тренировочная вязка поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Во-первых, попробуйте тренироваться с хорошо натянутой лентой, а со временем ее можно будет заменить более тугой версией.
10. Мост
Мост тонизирует бедра, бедра, ягодицы и сердцевину. Чтобы усложнить упражнение, можно подтянуть бедра резинкой.
4 упражнения для подтянутости ног
1. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз работает, растягивая все тело. Это стандартная поза йоги, которая отлично подходит для укрепления ног.
2. Касание пальцев ног сидя
В этом упражнении задействованы бедра, икры и икры. Постарайтесь дотянуться до кончиков ног и коснуться животом бедер. Кстати, это еще и улучшает растяжку!
3. Поза стула
Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение прорабатывает бедра и лодыжки, что делает его отличным вариантом для тонизирования ног.
4. Воин I
Еще одна растяжка ног в йоге — «Воин I». Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра и улучшает осанку.
5 способов быстро привести ноги в тонус
1. Больше гуляй
Простейшая аэробная активность, такая как ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Отправляйтесь, когда сможете отказаться от транспорта. Со временем можно перейти на бег или начать ходить в гору.
2. Велотренировки
Сейчас модные велотренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок. Это высокоинтенсивная тренировка, но она гораздо более полезна для суставов, чем обычный бег трусцой.
3. Спринт в гору
Спринт в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это энергичное упражнение укрепит мышечную силу и улучшит выносливость. Нет необходимости устраивать длительные пробеги. Для начала достаточно 4-6 подходов по 10-20 секунд, на возвышенности. Делайте трехминутные перерывы и продолжайте тренировку.
4. Танцы
Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Вы можете посещать занятия или заниматься с видео дома. Выбирайте, что вам ближе — хип-хоп, тверк, классика или эстрадные танцы. Любой танец полезен для ног и всех остальных мышц тела.
5. Скакалка
прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Для начала попрыгайте на скакалке 20 секунд подряд. Стремитесь к 60 секундам и больше подходов.
4 способа усилить нагрузки на ноги
1. Пауза и удержание
Делая упражнения для ног, делайте паузу для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дальнейшее вовлечение мышц, и при этом появляется еще больше сил для дальнейших тренировок!
2. Не забывай об отдыхе
Не перенапрягайте ноги – это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дайте ногам отдохнуть. Небольшой перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировок.
3. Делай упор на более слабую ногу
Время от времени обращайте внимание на недоминирующую сторону тела, чтобы повысить выносливость. Особенно легко это сделать при подъеме по лестнице. Если всегда делать все с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.
4. Не забывай о коврике для тренировок
Все упражнения выполняйте на мягком коврике. Так вы не пораните колени, уменьшите дискомфорт, но при этом увеличите нагрузку на ноги, ведь выполнять задачи намного проще, чем на твердом покрытии.
4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног
1. Не допускай обезвоживания
Организм хранит углеводы в виде гликогена и использует их в качестве источника энергии во время физических упражнений. Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что приводит к быстрой мышечной усталости и снижению работоспособности. Старайтесь пить воду каждый день или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.
15МИН. СТРОЙНЫЕ НОГИ И КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ ТРЕНИРОВКА — теряй жир на бедрах
2. Употребляй достаточное количество калорий
употребление достаточного количества калорий является ключом к наращиванию мышечной массы. Он дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.
Чтобы определить потребление калорий, воспользуйтесь онлайн-счетчиками калорий или проконсультируйтесь с диетологом. И не забывайте о правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе!
ПРОКАЧАЙ НОГИ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)
3. Соблюдай сбалансированную диету
Чтобы максимизировать силу вашего тела и ног в частности, придерживайтесь сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макроэлементов.
После тренировки ешьте больше белков и углеводов. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.
4. Избегай добавленного сахара
Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног.
В общем, ограничьте или избегайте продуктов с добавлением сахара в своем рационе. В эту категорию входят сладкие напитки, каши и закуски длительного хранения. Вместо этого ешьте больше необработанных цельных продуктов.
3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия
Безусловно, занятия спортом, высокая активность и правильное питание – главные составляющие стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.
1. Носи компрессионные легинсы
Используйте компрессионные леггинсы и колготки между тренировками. Это улучшает кровоток и способствует восстановлению мышц после тренировки.
2. Часто вставай
Малоподвижный образ жизни – главная проблема современного человека. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.
Чтобы ваши ноги были сильными, вставайте каждые 20-40 минут. Вы также можете делать растяжку или выполнять легкие упражнения каждые 60–90 минут.
3. Высыпайся
Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Адекватный отдых также поддерживает оптимальную производительность во время тренировки ног.
Интернет-издание THE VOICEEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, помещение II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, помещение II;
Ответственный редактор: Екатерина Великина
Электронный адрес редакции: info@thevoicemag.ru
Телефон редакции: +7 (495) 252-09-99
Признаки информационной продукции: 16+ Электронное издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 9 ноября 2022 года.
